名古屋市名東区にある元実業団陸上長距離部トレーナーの治療院です。スポーツマッサージ、鍼灸、整体を提供。

正しくアイシングできてますか？

　「アイシング、やってますよ。保冷材（アイスノンなど）で」ということをよく聞きます。やめましょう。保冷材は冷凍庫で０度以下に冷やされているため、凍傷の危険があります。さらに、保冷材は硬いため、冷えている部分（皮膚に当たっている部分）が少なく、あまり冷やせていないのです。その点、氷嚢やナイロン袋なら、皮膚面に合わせて密着してくれるため、全体が冷やせます。
　どうしても保冷材しか方法がない時は、直接皮膚に密着させず、下着や薄い服の上からにして、凍傷にならないように注意してください。
※いきなり注意から入ってしまいすみませんでした。

アイシングとは

　アイシングとは氷などを使って痛めたところなどを冷却を行うものです。主にどこかを痛めた時に応急処置として行われることが多いです。炎症の広がりを抑え、早期回復のための第一の矢です。アイシングをするのとしないのとでは、怪我からの回復に大きな差が出ます。すごく大事なので、しっかり理解して実践してもらいたいです。
まず応急処置として行うものでよく聞くのが「RICE」処置でしょう。
R・・・Rest（安静）　安静
I・・・Icing（冷却）　患部の冷却
C・・・Compression（圧迫）　患部の圧迫
E・・・Elevation（挙上）　幹部の挙上
　細かい説明はインターネットで調べればでてくるので割愛して、要するに、痛めたとこを氷で冷やしながら圧迫し、心臓より高い位置にして安静にしておく。です。

アイシングの方法・タイミング

　では、アイシングをどのように行えばよいか具体的にお伝えします。
　私がアイシングを伝えるとき、２種類を使い分けます。

　急性期（受傷直後）に行うアイシングは、RICE処置になりますが、その時間、頻度、回数が大事です。アイシングはよく１５〜２０分くらいが推奨されていますが、急性期の場合、１０分を勧めています。氷嚢などを使って、１０分間バンテージなどでしっかり固定、圧迫し、挙上も出来れば行いましょう。ここからがポイント。１０分間のアイシング後、氷嚢を外したらバンテージで圧迫だけしてください。そして、３０〜６０分後にまたアイシングを行います。受傷した日は出来る限りこれを繰り返してください。翌日の腫れや痛みが、何もしない場合とは明らかに違います。

　次に慢性期にもアイシングは行います。痛みは残るもののスポーツに復帰しているときなどの再発予防や、完全に痛めたわけではないが痛みがある時の予防に行います。この場合は、スポーツ活動後なるべく早く氷嚢などで１５〜２０分間行います。バンテージなどで固定、圧迫もしてください。ただし、挙上までは必要ないことが多いですが、できれば動かず安静にしてください。アイシングしながら動いている人を良く見かけますが。。この方法は血流が良くなるため、筋肉や関節周囲の疲労回復にも効果は期待できます。

　この２種類は目的が大きく違います。急性期は炎症を抑えたいので、血管を収縮させたいわけです。血流を良くしたくないのです。だから、圧迫や挙上はもちろん大事ですが、時間も重要です。試してもらうとわかりますが、１０分でアイシングをやめた時と２０分アイシングをしたときに、終わった時に患部の色が違うと思います。１０分くらいだとしっかり冷えてはいるものの色は白い感じです。一方、１５〜２０分行うと終わった後の患部は真っ赤になっていると思います。この赤色、何かわかりますか？血液の色です。反応性充血といって、冷やされて一旦収縮した血管がリバウンドで拡張して血流がよくなっているものなのです。だから、血流が良くなったら急性期には都合が悪いので、私の考えるRICE処置は１０分なのです。
　また急激に反応性充血を起こす方法として、アイスマッサージというものもあります。ナイロン袋に氷を入れて５分くらいマッサージをするように動かせば急激に冷やすことができ、赤くなります。

　このアイシングの二つの考え方をしっかり使い分けて怪我からの早期回復、また予防に努めましょう。

アイシングを行う道具

一番使用しやすいのは氷嚢とバンテージです。一家に一つくらいは常備しておくといいでしょう。

氷嚢に氷を入れる際、空気を抜いてください。少し水を入れると空気が抜きやすくなり、氷同士の隙間も埋めて、冷やし残しがなくなります。

ナイロン袋を使う場合も空気はなるべく抜いてください。

これでアイスマッサージを行う際は持ち手が冷たくなるので、軍手などを使うとやりやすいでしょう。直接氷をいくつか持って行ってもよいかと思います。

※ここまでのことはあくまで私個人の経験からの考え方です。効果を保証するものではありませんし、違った考え方を否定しているわけではありません。