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名古屋市名東区にある元実業団陸上長距離部トレーナーの治療院です。スポーツマッサージ、鍼灸、整体を提供。

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休業日:日曜日・不定休あり

2018/12/17

〜足底筋膜炎発症から復帰まで〜

 おはようございます。あっという間に2018年が終わってしまいそうですね。年末年始、体調崩してしまわないように気を付けましょうね。

 さて、わたくしごとですが、昨日岐阜県大垣市でハーフマラソンを走ってきました。



結果:1時間26分43秒(前半10km40分11秒、後半10km41分55秒)
目標は1時間25分以内でした。練習不足が結果にあらわれています。


 実は今回レースに出るまでに足を痛めるアクシデントがありました。「足底筋膜炎」です。
あまり怪我をする方ではないのですが(ケガするほど走ってない)、今回本格的な怪我を2年ぶりにしてしまいました。

 せっかく?の経験なので、痛める前から良くなっていく流れをお伝えしようと思います。あくまでも自分の場合なので、一つの参考程度にしてもらえればと思います。

 始まりはおそらく11/16。11日に10kmのレースを終え、ふくらはぎの筋肉痛が思ったよりあったので、しばらく走らず5日ぶりのラン。少し長めに走ろうとスタート。5kmくらいからふくらはぎが筋肉痛のような痛み。ダメージが抜けていない様子。それでも柔らかいところなら楽だったので無理やり18km走りました。これがおそらく最初の判断ミス
 その後、10kmのJOGを2回。ふくらはぎは落ち着いてきましたが左足底に張りを感じるようになってきて、走り方もぎこちなくなっていました。そして、11/242時間走を慣行。走る前から左足底の張りを感じていました。15、6kmあたりから張りが強くなってきて着地時の痛みが出てきました。ここで止めれば良かったのですが、12月16日にハーフマラソンを控えているため長い距離を走っておきたかったため止まれませんでした。ここが2度目の判断ミス
 そして、走り終わってその日の夜くらいには歩くのも痛くなってきました。「これはやばいな、明日の朝さらに痛みが増してたらハーフ出れんかも。。」という思いの中、翌日を迎えました。
 ダメでした。。翌日痛みが少しでもひいてたら軽症で3、4日休めば治ると考えていました。3年前にそれくらいのはありました。しかし、今回は前日よりも痛みは強くなっていて中程度の足底筋膜炎と自分で判断しました。まずは5日間走らずに休養と治療に専念することにしました。
 2日間は足底やふくらはぎなど徹底的にほぐしました。自分でですが。そこから一旦治療はストップ筋肉や身体の反応を待ちました4日目の夕方あたりに急に歩く時の痛みが楽になる瞬間がきました。まだ痛みはありますが、明らかに痛みが変わりました。急性期が終わったかな?という感じ。
 そして、予定通り5日間休み、6日目の朝(11/30)、歩く痛みが消えたので少し走ってみることにしました。5kmくらいまで順調に走れたのですが、そこから足底が張ってくる感じが出て、7km走り終わるころに痛みがありました。しかし、翌日に痛みが残らなければ大丈夫と思いましたが、その期待を裏切り、痛みが残ってしまいました。本当はその翌日(12/2)、ハーフマラソンに向けて大事に考えていた20km走の予定でしたが、ここで走ったらまた悪化してしまうと判断してやめました。
 ここは結果的に良い判断となりました。6日目に走ってからさらに3日間走らないでいたら、歩き始めの痛みはあるものの歩いていくうちに痛みが和らいでくるようになりました(12/4)。
 これが足底筋膜炎の人が経験する、「最初だけ痛い」という感じでしょうか。
 10日目の12/4、もう一度走ってみました。このとき、スピードは上げれませんが、階段を上るのが楽だったので階段ダッシュをしてみました。99段を8本。やりすぎて、翌日ふくらはぎと大腿直筋の筋肉痛がひどかったです。。(笑)
 しかし、走り終わった後に軽い痛みがあったものの翌日に痛みが残ることはありませんでした。ようやく「いけるな」という感じなりました。
 ここからは朝一やじっとしていてから動き出す数歩は痛いものの、走る分には初めの1〜2kmくらい張りを感じるくらいでちゃんと走れるようになりました。そして、レース8日前の12/8に予定していた高負荷のトレーニングをこなすことができました。前週の練習ができていないので、スタミナ面ではしっかり落ちていましたが、足の心配はなくなりました。
 そして、足の心配はない状態でハーフマラソンのスタートラインに立つことができました。

 レース内容としては、予定していたペースでは7kmくらいまでしかいけませんでした。練習不足はやはり結果に出ますね。しかし、足の痛みは後半少し気になる感じが出た程度で、翌日にダメージが残る事もなかったです。おそらく、足底の疲労によるものと、フォームが崩れて接地時間が長くなったことで足底の負担が増していたと思います。
 「練習は裏切らない」という言葉が悪い方にしっかりでました。次回犬山ハーフマラソン(2/24)では、良い方に、「練習は裏切らない」といえるようにしっかり練習したいと思います。


 ケガをしない、ケガしても早期に復帰するためのポイントがいくつかあります。今回のケースでいくと、まずは、判断ミスとして、
@11/16にいやな筋肉痛がある中で無理に長い距離を走ったこと。
Aその後、11/24の2時間走までにしっかりケアをしなかったこと。
B11/24の2時間走を嫌な張り、痛みが出てからもやめなかったこと。
 
良い判断だったのは、
@11/24以降中途半端に走ったりせずに休んだこと。
A12/2の練習を回避したこと。

 このあたりの判断、ケアを間違えなければケがの予防、ケガからの早期回復はかなうのではないかと思います。今、長期のケガに悩まされている方、そうでない方も今後のケアと判断をしっかりして楽しいランニングライフを送れるようにしていきましょう。

 今回、歩くのも痛いレベルの足底筋膜炎でもしっかりケアして、判断できれば、なんとか10日間くらいで走れるようになり、2週間で通常の練習復帰までたどり着きました。もちろん、本当は走れなくなる前にケアをすることですが大事ですが。。
 ランナーとしては苦い経験となりましたが、痛みが出た時の初期対応(休養と治療)、立ち上げに対する焦りの禁物を再認識でき、治療家としては良い経験になったと思います。
 

 ※ちなみに2年前に痛めたのは左のアキレス腱炎でした。この時も通常のランニングができるまでに約2週間(11日くらい)かかりましたが今では問題なく走れています。



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